Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Дыхательная гимнастика при ВСД помогает улучшить кровообращение, насытить кровь кислородом, повысить тонус сосудов, нормализовать эмоциональное состояние пациента. Наряду с обычным спортом, упражнения гимнастики для дыхания придают бодрость и жизненные силы – за счет того, что кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, устраняются спазмы.

Дыхательная гимнастика при ВСД позволяет как ситуативно стабилизировать состояние (во время приступа, панической атаки, при обострении невроза, при кардиологических проявлениях дистонии), так и улучшить общие жизненные показатели человека с ВСД.

Почему возникают проблемы с дыханием при ВСД?

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

ВСД характеризуется широким диапазоном симптомов, среди которых имеются:

  1. Кардиологические – изменение частоты и характера сердечного ритма, острые или тупые боли в области сердца и усиливающаяся паника.
  2. Респираторные – одышка, проблемы с дыханием, ощущение давления в груди, нехватки воздуха.
  3. Психологические – паника, тревожность, мнительность.

Такие пациенты с ВСД не имеют серьезных патологий сердца и органов дыхания, которые могли бы вызвать эти симптомы. Эти признаки – физиологическая реакция организма на эмоциональные переживания.

Известный профессор-психолог Курпатов отмечал взаимосвязь тревожных расстройств и проявлениями симптомов, свойственных для ВСД. Он и другие медики отмечали, что подобные симптомы при ВСД не имеют под собой органической патологии, а вызваны психологическими факторами.

Именно профессор Курпатов советовал пациентам при панических атаках использовать для самоуспокоения дыхательные упражнения.

У пациентов с ВСД не возникает непосредственно проблем с дыханием – это субъективное ощущение нехватки воздуха, оно связано с повышенной эмоциональностью, на фоне которой человек подозревает у себя наличие острого состояния, которое способно повлечь за собой удушье, сердечный приступ, смерть.

После полного успокоения эти состояния проходят. А при детальном обследовании врачи не обнаруживают у пациента признаков сердечной недостаточности, астмы и других заболеваний серьезных заболеваний.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Приступ вегето сосудистой дистонии, который сопровождается нарушением дыхания, обычно вызван стрессом или серьезными физнагрузками. Эти симптомы ухудшаются из-за страха пациента потерять сознание или умереть.

По наблюдениям врачей, страх смерти при ВСД является субъективным и ничем не обоснованным.

Потеря сознания при дистонии – один из частых симптомов, который опять же связан не с физиологическими нарушениями, а обусловлен психологическими причинами.

Гимнастика для дыхания при ВСД позволяет:

  • улучшить циркуляцию крови;
  • насытить ее кислородом;
  • успокоить нервы за счет расширения сосудов, а также сосредоточения на ритмичном дыхании – одна из главных задач гимнастики;
  • легче бороться со стрессом, эффект усиливается при регулярном выполнении упражнений;
  • повысить респираторную выносливость во время физнагрузок;
  • повысить общий тонус организма.

Ощущение слабости, головокружения, апатии (при ВСД, а также у пациентов без этого диагноза) часто вызваны недостатком кислорода.

Увеличение объема воздуха, проходящего через легкие во время упражнений на дыхание позволяет устранить эту нехватку, насытить кровь и все органы кислородом, активизировать обменные процессы.

Дыхательная гимнастика при ВСД: техники и упражнения

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Далеко не все упражнения гимнастики для дыхания полезны пациентам с ВСД. Дыхание должно быть размеренным, даже замедленным. Резкие вдохи и выдохи противопоказаны: они могут спровоцировать спазм сосудов, усиление тревожности – а значит, усугубить симптомы во время приступа ВСД.

Дыхательная гимнастика, как и активные физические упражнения противопоказана пациентам, которые недавно перенесли инсульты, инфаркты и другие острые состояния. В этом случае занятия можно начинать после стабилизации состояния и под контролем врача.

Общие принципы лечебного дыхания при ВСД:

  1. Размеренность и ритмичность дыхания.
  2. Начинать гимнастику нужно с нескольких повторов упражнения и минимального времени задержки дыхания, постепенно их увеличивая.
  3. Лечебное дыхание не должно доставлять дискомфорт, вызывать сильное головокружение, потемнение в глазах – часто у пациентов с ВСД эти симптомы возникают в первые дни выполнения дыхательной гимнастики. Если появились неприятные симптомы, нужно сделать перерыв, а затем выполнять упражнения в более медленном темпе.
  4. Движения во время лечебного дыхания должны быть плавными, без резких поворотов и наклонов.
  5. Во время выполнения комплекса упражнений нельзя отвлекаться. Полная концентрация на процессе поможет успокоить нервы и уменьшить тревожность.
  6. Выполнять гимнастику для дыхания при ВСД лучше на пустой желудок, несколько раз в день (в идеале – 3 раза: утром, в обед и перед сном).
  7. Вдыхать воздух нужно носом: так он дополнительно очищается и увлажняется.
  8. Желательно научиться дыханию «животом»: так обеспечивается максимальная вентиляция легких.
  9. Если дыхание сопровождается движением и несложными физическими упражнениями, при расправляющих движениях надо делать вдох, а при наклонах, приседании, опускании рук – выдох. Это позволит правильно распределить нагрузку во время выполнения упражнений, не сбиться с ритма, равномерно насыщать кислородом мышечную ткань.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Упражнение 1.Ритмическое дыхание, при котором вдох выполняется носом, поочередно каждой ноздрей (вторая закрыта) а выдох – через рот, в три толчка.

Вдыхать необходимо на счет 1, выдыхать на счет от 2 до 4. Начинать дыхательную гимнастику пациентам с ВСД нужно с нескольких повторов упражнения, постепенно увеличивая количество.

Такой размеренный ритм гимнастики помогает успокоить нервы, а заодно улучшить носовое дыхание.

Упражнение 2. Грудное дыхание обеспечивает тренировку верхней части легких, улучшает циркуляцию крови в верхней части тела.

Важно следить за тем, чтобы живот был неподвижен на протяжении всего упражнения на дыхание. Плавно вдыхая, нужно максимально расправить грудную клетку. А на выдохе – максимально сузить.

Важно соблюдать ровную осанку – это гарантия того, что гимнастика и дыхание будут иметь оздоровительный эффект.

Упражнение 3. Дыхание животом выполняется постепенно. Сначала на несколько счетов воздухом заполняется грудь, затем – живот, который выпячивается. Выдох происходит в обратном порядке: сначала выдыхается воздух из живота, затем – из груди. Это упражнение обеспечивает максимальное расслабление мышц, улучшение кровообращения, увеличение объема кислорода в крови.

Существует несколько разработанных и проверенных техник гимнастики дыхания, которые могут помочь пациентам с ВСД.

Дыхание по Бутейко

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Эта дыхательная гимнастика при ВСД направлена на снятие симптомов удушья, частично успокаивает нервную систему, но не влияет на другие симптомы. Она будет полезна пациентам с бессонницей – в этом случае обязательно нужно делать гимнастику перед сном.

Упражнения выполняют в положении сидя. Лучше использовать стул со спинкой, чтобы мышцы спины не напрягались. Спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Живот и грудь должны чувствовать себя свободно на протяжении всего комплекса упражнений дыхательной гимнастики.

Для начала нужно определить количество углекислого газа в крови. Для этого используется такое упражнение: человек примерно полминуты дышит в обычном размеренном темпе, а затем после выдоха задерживает дыхание на 15 секунд. Если углекислоты много, человек сможет продержаться дольше.

Но не стоит задерживать дыхание до потемнения в глазах – гимнастика не должна вызывать ухудшения состояния: как только почувствуете дискомфорт, нужно сделать медленный (не резкий) вдох, затем продолжить дышать ровно, чтобы не спровоцировать приступ ВСД.

Постепенно время задержки дыхания можно увеличивать на 1-2 секунды за одно упражнение.

Поверхностное дыхание помогает максимально сосредоточиться на процессе гимнастики. Вдох делается носом, на два счета. Грудь и живот должны оставаться неподвижными. Далее – растянутый на 4 секунды выдох, и такая же пауза.

Дышать таким образом нужно не менее пяти минут. После – выполнить первое упражнение с задержкой дыхания.

Читайте также:  Синусовая брадикардия (брадиаритмия): описание, признаки на ЭКГ и лечение

Дыхание по Стрельниковой

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Она не является специально разработанным врачебным комплексом упражнений. Эффективность этой гимнастики не доказана клиническими испытаниями. Но, по отзывам многих пациентов, такая гимнастика помогает значительно улучшить состояние и уменьшить частоту приступов при ВСД.

Помимо успокаивающего эффекта при ВСД, этот комплекс упражнений гимнастики для дыхания позволяет улучшить носовое дыхание и вентиляцию легких, улучшает тонус сосудов, помогает улучшить осанку.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики при ВСД по Стрельниковой:

  1. И.п. стоя ровно, руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони развернуты от себя. Локти не прижаты к корпусу. Короткий вдох через нос сопровождается сжатием ладоней, выдох через рот – распрямлением кулаков. Делают 8 таких вдохов, после – пятисекундная пауза и еще один круг упражнений. Начинать гимнастику лучше с этого разминочного упражнения.
  2. И.п. стоя, руки прижаты к телу, кулаки сжаты. Вдохнуть носом, руки опустить ниже, напрячь плечи, разжать кулаки, максимально расправив пальцы. На вдохе вернуться в И.п. повторить 8 раз, после сделать 3-секундный перерыв и повторить упражнение.
  3. И.п. стоя, ноги шире плеч, руки на уровне груди, согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. При попытке обнять себя за плечи, делают вдох. При расправлении рук в стороны – выдох. Делают 8 дыхательных циклов, после – перерыв на несколько секунд. Всего нужно выполнить 12 подходов.

Тибетская гимнастика

Этот комплекс упражнений помогает нормализовать дыхание, купировать приступ удушья, успокоить нервы при ВСД. В начале выполнения гимнастики может возникнуть легкое головокружение, которое быстро проходит.

Первое упражнение: И.п. сидя на полу со скрещенными ногами, спина ровная. Закрыть правую ноздрю большим пальцем руки, сделать вдох. Задержать дыхание на 16 секунд. Выполнить свободный выдох через рот. Повторить упражнение на левую сторону. Один подход – 4 упражнения для каждой ноздри.

Второе упражнение тибетской гимнастики для дыхания: И.п. то же, но руки лежат на коленях. Носом сделать вдох, запрокинув голову назад. На выдохе прижать подбородок к груди. Выполнить 7 повторов.

Третье упражнение:И.п. стоя, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох, подняв руки и сложив их тыльными сторонами. Потянуться вверх, задержав дыхание. Выдохнув часть воздуха, развести руки на 120 градусов. Затем на полном выдохе вернуться в И. п.

Занятия спортом при ВСД: еще один способ насытить кровь кислородом

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Полный отказ от физической активности при ВСД – прямой путь к ухудшению состояния. Пациентам с ВСД не рекомендован профессиональный спорт, но общеукрепляющие нагрузки и легкая гимнастика необходимы.

Они помогают бороться со стрессом, нормализуют кровообращение, повышают выносливость. В сочетании с дыхательной гимнастикой некоторые виды спорта помогают добиться значительного прогресса в лечении ВСД.

Пациентам с ВСД рекомендованы:

  1. Плавание в бассейне. Вода помогает расслабить мышцы, снять стресс, улучшить вентиляцию легких и качество дыхания, а также улучшить осанку, уменьшить боли в спине – особенно у тех, кто большую часть дня находится в одном положении. Также не помешает водная гимнастика – комплекс упражнений в воде.
  2. Пилатес. Комплекс упражнений, который улучшает насыщение легких кислородом, помогает укрепить организм, избавиться от мышечных зажимов и хронических болей.
  3. Йога. Древняя гимнастика помогает улучшить эластичность мышц и гибкость, снимает напряжение при ВСД, улучшает концентрацию, способствует глубокому расслаблению.
  4. Езда на велосипеде помогает развить координацию, повышает способность к сосредоточению внимания.
  5. Комплекс общеукрепляющей гимнастики.

Также при ВСД рекомендуются прогулки и умеренный бег на свежем воздухе.

Отзывы

Татьяна, 35 лет: «ВСД страдаю много лет. В последние годы участились панические атаки на фоне частных стрессов. Врач посоветовал вегетотропное дыхание. Выбрала для себя тибетскую гимнастику. Сейчас выполняю упражнения не каждый день, но эффект от гимнастики сохранился».Антон, 42 года: «В последние годы стало чаще повышаться давление, обострилась ВСД. Занимался самостоятельно по комплексу гимнастики и упражнений для дыхания Стрельниковой – удалось добиться небольших улучшений. Стабилизировалось давление, не скачет так резко. Стал чувствовать себя бодрее, симптомов ВСД стало меньше».Оксана, 19 лет: «ВСД у меня лет с 8, каждая сессия в институте стала сопровождаться тревожностью. Несколько раз случались приступы, было тяжело дышать, едва не падала в обморок. Открыла для себя дыхательную гимнастику. Заниматься постоянно времени нет, и ленюсь. Но как экстренная мера, чтобы успокоиться – в большинстве случаев эти упражнения помогают».

Основные правила дыхательной гимнастики при ВСД

Вегетососудистая дистония (ВСД) — это патология вегетативной нервной системы. Она провоцирует дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов, нарушает работу сосудов и внутренних органов.

Дыхательная гимнастика при ВСД помогает справиться с проявлениями патологии. Она насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение, повышает жизненный тонус. Артериальное давление нормализуется. Гимнастика способствует бодрости, хорошему настроению, отсутствию спазмов и панических атак.

Основные правила и принципы

Чтобы гимнастика оказала положительное влияние, ее необходимо делать правильно:

  1. Дышать носом. Так воздух нагревается, увлажняется и очищается. Если кислород поступает через рот, в легкие попадают вредные элементы и пыль.
  2. Осуществлять полное дыхание. В процессе участвуют: грудная клетка, диафрагма и мышцы передней стенки живота.
  3. Вдыхать и выдыхать правильно. Гимнастика при ВСД предполагает вдох, при котором сначала расширяется грудная клетка, а потом мышцы живота. Во время выдоха сначала сжимается живот, а после этого сужается грудная клетка.
  4. Синхронизировать движения и дыхание. На вдохе руки разводятся в стороны или поднимаются. Выдох сопровождается приседанием, наклоном или сведением рук.
  5. Дополнять дыхательную гимнастику спортом. Йога, воздушная йога, пилатес и ЛФК при ВСД помогают снять спазм мышц позвоночника, тем самым благотворно влияют на поступление кислорода.

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Перед началом занятий проводится тест. У большинства людей дыхание при ВСД частое. Необходимо измерить количество вдохов в минуту в спокойном состоянии. Через месяц занятий тест повторяется. Если дыхание стало реже, это говорит о положительной динамике.

Врачи рекомендуют дыхательную гимнастику при таких проблемах, как:

  • нарушения сердечного ритма;
  • неврозы;
  • частые панические атаки.

Хороший результат появляется только в том случае, если заниматься регулярно.

Комплекс физических упражнений

Упражнения для дыхания рекомендуется дополнять спортом. В комплексе их эффективность возрастает. Зарядка при ВСД в домашних условиях включает в себя простые упражнения:

  • повороты туловища с вытягиванием рук;
  • поднятие ног со сгибанием в колене и выпрямлением;
  • круговые движения руками;
  • надавливание ладонями друг на друга;
  • разведение рук вверх и в стороны с прогибом спины.

При ВСД полезны:

  • плавание;
  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • аэробика;
  • фитнес.

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Прежде чем начинать заниматься данными видами спорта, желательно проконсультироваться с врачом. К бегу, фитнесу и езде на велосипеде могут иметься противопоказания, связанные с позвоночником.

Особенности упражнений при ВСД различных типов — гипотонический/гипертонический/смешанный

При гипотоническом типе ВСД упор делается на силовые упражнения крупных мышечных групп. Занятия проводятся в медленном темпе. Силовые упражнения поднимают артериальное давление и насыщают кровь кислородом. Это важно для гипотоников.

Читайте также:  Инструкция по применению Лизиноприла: при каком давлении пить и от чего помогает

При гипертоническом типе ВСД помогут аэробные нагрузки. Полезно плавать, танцевать, ездить на велосипеде, гулять на свежем воздухе. Данные упражнения способствуют снижению артериального давления за счет расширения сосудов и насыщения организма кислородом.

При смешанном типе ВСД упражнения комбинируются. Нелишней будет консультация лечащего врача. Доктор подберет комплекс упражнений с учетом особенностей организма пациента.

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Особенности упражнений при панических атаках

Во время приступа панической атаки необходимо лечь спиной на твердую поверхность. Руки сгибаются в локтях, ладони и пальцы плотно прижимаются друг к другу. Кисти опускаются и расслабляются.

Большие пальцы касаются груди. Руки не напрягаются. Ноги сгибаются, колени разводятся в стороны и расслабляются. Стопы и пальцы ног прижимаются друг к другу.

В таком положении рекомендуется находиться от 10 до 40 минут.

Тело расслабляется, давление приходит в норму, уровень адреналина в крови падает. Благодаря этому паническая атака проходит.

Проведение массажа после физических упражнений

Проведение массажа при ВСД сразу после физической нагрузки не рекомендуется. Показана легкая проработка мышц.

Можно сделать массаж самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу.

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Комплекс дыхательных упражнений

Чтобы справиться с нарушением дыхания, тренироваться необходимо регулярно. Это положительно скажется на эмоциональном и физическом состоянии организма.

Эффективными являются такие дыхательные упражнения, как:

  1. Ритмичное дыхание. Носом делаются вдохи и выдохи в быстром темпе. Задание можно усложнить. Для этого делаются 3 ритмичных вдоха носом и короткий выдох ртом.
  2. Вентиляция легких. Дыхание осуществляется носом, задействуется грудная клетка и живот. На вдохе необходимо надавливать руками на расширяющуюся область, чтобы увеличить сопротивление. При этом вдох становится более полным и глубоким.
  3. Грудное дыхание. Передние мышцы живота не задействуются. Для осуществления контроля на них кладутся руки. Вдыхается большой объем кислорода, грудная клетка максимально расширяется.
  4. Брюшное дыхание. Упражнение является противоположностью предыдущего. Грудная клетка неподвижна. Вдох производится с помощью брюшных мышц. При поступлении кислорода живот выпячивается, на выдохе он сжимается. Для контроля рекомендуется положить одну руку на грудь, вторую на брюшину.
  5. Трехфазное дыхание. Вдох, задержка дыхания и выдох производятся носом и длятся по 5 секунд. С каждым разом необходимо уменьшать задержку дыхания на 1 секунду, а выдох пропорционально увеличивать. В конце упражнения вдох должен составлять 5 секунд, задержка дыхания — 0 секунд, а выдох — 10 секунд.

Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

Дыхательная гимнастика — доступная и эффективная профилактика симптомов ВСД. Положительные результаты появятся быстрее, если упражнения сочетать с правильным питанием, спортом, искоренением вредных привычек и полноценным отдыхом.

Упражнения дыхательной гимнастики при вегетососудистой дистонии (ВСД)

  • Вегетативная нервная система отвечает за нормальное функционирование внутренних органов: сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы.

    Поэтому при расстройстве ее работы могут возникать самые разнообразные проявления вплоть до панических атак, чувства нехватки воздуха, болей в сердце.

     Дыхательная гимнастика при вегетососудистой дистонии (ВСД) поможет привести в норму нарушенные процессы и улучшить самочувствие.

    Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

    Почему полезна дыхательная гимнастика при ВСД

    Вегетативная сосудистая дистония является функциональным нарушением, при котором не страдает структура органа, а лишь нарушается регуляция его работы. Это состояние провоцируют стрессы, психическое перенапряжение, повышенные физические или эмоциональные нагрузки.

    В переводе с латыни «вегето» означает возбуждение. При приступах ВСД возникает «возбуждение сосудов»: повышается и падает артериальное давление, появляется чувство нехватки воздуха, учащается сердцебиение, кружится голова. Также характерны разнообразные страхи (панические атаки), начиная от страха смерти, заканчивая страхом говорить (он же глоссофобия).

    Именно во время подобных приступов дыхательная гимнастика имеет огромное значение. Она позволяет найти правильный ритм дыхания, чтобы кровь насытилась кислородом, исчезло ощущение одышки, а сердце начало биться медленнее. Также респираторные упражнения помогают отвлечься от переживаний и страхов – и приступ постепенно проходит.

    Зачем нужна дыхательная гимнастика

    Выполнение комплекса дыхательных упражнений при ВСД необходимо для решения нескольких задач:

    • Стабилизации работы сердца;
    • Восстановления ритмичности дыхания;
    • Подавления тревоги и страха;
    • Нормализации артериального давления;
    • Насыщения крови кислородом;
    • Прекращения головокружения;
    • Повышения тонуса и выносливости организма.

    Занятия вовсе необязательно проводить только во время панической атаки. В межприступный период они имеют профилактическое значение и делают нервную систему более устойчивой к стрессам.

    Дыхательные гимнастики

    В повседневной жизни мы редко обращаем внимание на то, как дышим. А ведь правильное дыхание – это целая наука, которая требует специального изучения и длительной тренировки. Чтобы дыхательные движения стали максимально эффективными, необходимо освоить методики диафрагмального, брюшного, грудного, глубокого и поверхностного дыхания.

    Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

    Дыхание и вегетососудистая дистония

    Появление одышки во время приступа ВСД – это не признак заболевания дыхательной системы, а лишь неадекватная реакция нервной системы на психический раздражитель. Тем не менее для пациента такое состояние крайне неприятно: у него появляется чувство неполноценности вдоха и страх смерти.

    Обратите внимание!

    Если приступ действительно вызван ВСД, а все обследования сердца и легких не выявляют патологии, то никакого реального риска умереть во время панической атаки у человека нет. Возможна потеря сознания на фоне колебаний артериального давления или спазма сосудов. Но механизмы регуляции дыхания срабатывают в организме автоматически, поэтому задохнуться в такой ситуации невозможно.

    Самое главное, чему должен научиться пациент с ВСД – это самостоятельно успокаиваться. И в этом ему помогает размеренное дыхание. Оно отвлекает от беспочвенных переживаний и страхов, насыщает кровь большим количеством кислорода, достаточным для того, чтобы ощущение нехватки воздуха прошло.

    Основы правильного дыхания

    Перед тем как приступить к занятиям, нужно усвоить основные принципы правильного дыхания:

    1. Начинать дыхательную гимнастику следует с небольшого количества повторов (около трех), постепенно их наращивая (до 8-10).
    2. Заниматься желательно трижды за день до приема пищи.
    3. Если упражнение предполагает двигательную активность, то перемещаться нужно плавно, без рывковых движений.
    4. Важна полная концентрация на собственных ощущениях. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали внешние раздражители.

    Важно!

    Если во время занятия вы почувствовали головокружение, дурноту, у вас потемнело в глазах, то тренировку следует приостановить до нормализации самочувствия, а в дальнейшем немного сбавить темп.

    Советы по правильному дыханию

    1. Дыхательные движения должны быть размеренными и ритмичными.
    2. Большинство гимнастических элементов предполагает вдох носом – так воздух лучше очищается и согревается. Выдох можно делать как носом, так и через рот.

    3. В процессе дыхания старайтесь задействовать не только грудную клетку, но и живот. Сначала воздух заполняет верхнюю и среднюю часть легких, расширяя ребра, а затем поступает в нижние отделы, диафрагма опускается, выпячивается брюшная стенка.

    4. Все наклоны, расслабления, приседания, опускания рук сопровождаются выдохом, распрямление, подъем конечностей – вдохом.

    Базовые упражнения

    Перечислим базовые упражнения, которые нужно освоить в первую очередь:

    1. Дышим ритмично, в комфортном темпе. Затем делаем вдох попеременно то правой, то левой половиной носа, перекрывая вторую. Выдыхаем ртом.
    2. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем. Для удобства можно положить одну ладонь на грудь, другую на пресс и таким образом контролировать их движения.
    3. Теперь дышим только грудной клеткой, никак не задействуя живот.
    Читайте также:  Злокачественная гипертония: симптомы и методы лечения, что это такое

    Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

    Дыхательные упражнения

    Предложенные разными авторами дыхательные упражнения достаточно разнородны. Мы выбрали из них наиболее эффективные. Некоторые предназначены для купирования панических атак, а другие подходят для ежедневных занятий.

    Упражнение доктора Курпатова

    Доктор Курпатов указывает на то, что чувство страха формируется в период паузы между вдохом и выдохом. Соответственно, в первую очередь нужно эту паузу сократить. Он предложил собственное упражнение, регулирующее дыхание во время приступа панической атаки при вегетососудистой дистонии.

    Сначала последовательно вдыхаем воздух, задерживаем дыхание и выдыхаем. Каждый этап должен длиться по 5 секунд. Вдох так и сохраняет эту длительность, а вот пауза постепенно сокращается, «отдавая» свои секунды выдоху.

    То есть в следующем дыхательном цикле вдох длится 5 сек., пауза – 4 сек., выдох – 6 сек., далее: вдох – 5 сек., пауза – 3 сек., выдох – 7 сек. и т. д.

    В итоге пауза между вдохом и выдохом не делается вовсе, а выдох удлиняется до 10 секунд.

    Звуковое упражнение

    В течение семи секунд выполняется медленный глубокий вдох, затем воздух выпускается через рот с протяжным звуком «иии», «ааа», «ооо». Также можно протягивать согласные звуки «шшш», «ххх», «ммм». Они более эффективны для тренировки легких.

    Если делаете упражнение во время приступа, то четкого произношения может не получиться. Если вместо чистых звуков у вас получаются рыдания и всхлипы, не пытайтесь их подавить. Они помогают расслабить диафрагму и снять мышечный блок.

    Статические занятия

    Это упражнения, которые включают только дыхание в определенном ритме. Корпус и конечности при этом находятся в произвольном расслабленном состоянии: лежа, сидя на полу или на стуле.

    Упражнение «Ступеньки»

    Сначала полностью выдохните воздух из легких. Затем вдыхайте его маленькими порциями, делая двухсекундную паузу после каждого короткого вдоха. Теперь также поэтапно выдыхайте. На выдохе можно произносить короткий звук «хм». Это упражнение отлично подойдет в межприступный период для активации организма, если вас беспокоят вялость, общая слабость, апатия.

    Упражнение «Цветок»

    Представьте, что хотите понюхать душистый цветок, и глубоко втяните носом воздух. Выдох свободный. Постепенно можно ускорять темп, только не переусердствуйте: при частом глубоком дыхании есть риск развития гипервентиляции и головокружения.

    Упражнения при ВСД

    Дыхательная гимнастика и упражнения при ВСД: зарядка и гимнастика

    Нейроциркуляторная или вегето-сосудистая дистония является довольно частым заболеванием, которое возникает вследствие нарушения функционирования вегетативной системы человеческого организма. Она поддерживает равновесие и регулирует работу внутренних органов, лимфатических и кровеносных сосудов, желез.

    При сбоях работы этой системы в комплексе с частыми стрессами, нервными потрясениями и возникает дистония.

    Лечить ВСД рекомендуется не только лекарственными препаратами. Эффективными также будут правильное питание, отказ от вредных привычек, а также выполнение физиопроцедур.

    Физические упражнения при ВСД, выполняющиеся по рекомендации врача, положительно влияют на общее состояние организма. Положительный эффект (улучшение) будет заметен уже через месяц регулярных занятий.

    Для установления точного диагноза необходимо обращаться за помощью к врачу.

    При нейроциркуляторной дистонии упражнения назначаются после установления врачом точного диагноза и определения вида заболевания (по гипотоническому или гипертоническому признаку).

    Любые упражнения должны начинаться с разминки с постепенным увеличением нагрузки, а заканчиваться растяжкой. Для эффективного лечения необходимо чередовать упражнения.

    Бег при ВСД на небольшие дистанции будет эффективным при соблюдении правильного дыхания.

    Плавание при ВСД расслабляет мышцы, положительно влияет на весь организм, позволяет снять усталость, снизить или полностью избавиться от чрезмерной нагрузки на суставы.

    Ходьба при ВСД должна быть быстрой. Дышать при этом следует правильно. Уникальная методика для лечения дистонии по Бубновскому заключается в тренировках на тренажерах, что способствует снятию напряжения с одних групп мышц и повышению тонуса других.

    Тренажерный зал

    Если выполнения несложных физических нагрузок дома больному с диагнозом ВСД не хватает, с разрешения доктора можно посещать тренажерный зал.

    Для этого тренеру необходимо подобрать комплекс упражнений, учитывая индивидуальные особенности заболевания для эффективного лечения.

    Больные, у которых наблюдается тяжелая форма ВСД, не могут посещать тренажерку и заниматься профессиональным спортом.

    В зале пациентам надо делать такие упражнения, которые нормализуют вегетативную систему организма, улучшат общее состояние. Запрещено проводить смешанные виды тренировок. Необходимо исключить занятия, относящиеся к тяжелой атлетике, избегать резкой смены положения тела, не делать упражнения, в которых голова находится ниже уровня таза. Все упражнения выполнять без задержки дыхания.

    После окончания тренировки рекомендуется уделить время водным процедурам в бассейне, принять контрастный душ для расслабления мышечной и вегетативной систем.

    Упражнения при ВСД в домашних условиях

    Утренняя зарядка дома при ВСД поможет нормализовать функционирование сердечно-сосудистой, вегетативной системы, улучшить настроение, увеличить тонус мышц. Вместе с медикаментозным лечением врачи настоятельно рекомендуют выполнять дома простые упражнения, соблюдая при этом правильное дыхание. К ним относятся:

    • Выпады ногами вперед.
    • Повороты, наклоны тела в разные стороны.
    • Поднятие ног до пояса, чередуя их.
    • Движения головой по кругу.
    • Растяжка в сидячем положении.
    • Выполнение дыхательной гимнастики.

    Рекомендуется делать зарядку ежедневно. Со временем проводить занятия можно на улице.

    Дыхание при дистонии

    Недостаточный приток кислорода к сосудам является одной из причин появления ВСД. Во время выполнения физических занятий дома или в фитнес-центре необходимо научиться правильному дыханию.

    При умеренных физических нагрузках приток крови к сосудам увеличивается, а умение правильно дышать позволяет насытить кислородом кровь.

    При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом. Темп упражнений должен быть такой же, как и дыхательный ритм. Правильное использование мышц грудной клетки, живота, диафрагмы научит больного правильному дыханию. Это будет способствовать насыщению организма кислородом, позволит избавиться от частых головокружений и общей слабости.

    Что запрещено при ВСД?

    Если врачом установлен диагноз «ВСД», больному рекомендуется заниматься физическими упражнениями, которые уменьшают симптомы ВСД, регулируют работу внутренних органов. Противопоказано проводить занятия с гантелями, штангой или на выносливость, заниматься тяжелой атлетикой, единоборствами.

    Неправильный комплекс упражнений влечет негативные последствия, такие как:

    • ухудшение общего состояния больного;
    • частые головные боли;
    • болевые ощущения в сердце;
    • затрудненное дыхание, недостаток кислорода;
    • повышенная раздраженность, резкие перепады настроения;
    • ухудшение сна;
    • депрессия.

    Непосильная физическая нагрузка приводит организм к стрессу, негативно влияет на состояние больного. Чтобы не допустить этого, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

    Выводы

    Важной задачей тренировок при ВСД является увеличение двигательной активности пациента, что способствует улучшению общего состояния, улучшает циркуляцию крови, уменьшает неприятные симптомы.

    Но занятия не должны доставлять дискомфорта, больной во время занятий не должен уставать или перенапрягаться. Необходимо сочетать упражнения, выполняя не одно, а несколько. Для снижения симптомов или полного избавления от заболевания нужно дополнительно вести здоровый образ жизни, пересмотреть распорядок дня, больше отдыхать, гулять на свежем воздухе, меньше переутомляться.

    Во время занятий не нужно мерить пульс, артериальное давление, подсчитывать нагрузку и количество тренировок. Это может вызвать мнительность или тревогу. Ведь именно освобождение от этих и других симптомов является целью занятий.

    Для эффективного лечения ВСД необходимо применять комплексную терапию медпрепаратами, выполнять упражнения, но только после консультации с врачом.

  • Оставьте комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *