Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражнений

Люди с повышенным давлением стараются ограничивать себя от физических нагрузок, боясь ухудшения самочувствия. Но, такой подход не совсем правильный – нужно избегать только тяжелых нагрузок, не забывая заниматься полезными видами спорта: лечебной физкультурой, йогой, дыхательной гимнастикой и другими.

Развитие патологии и роль двигательной активности

Гипертоническая болезнь – опасное состояние, при котором не просто поднимается давление, но и развиваются осложнения со стороны внутренних органов. Чтобы вылечить гипертонию, необходимо сначала выяснить причину ее появления, и если это удается, то избавиться от нее.

В любом случае, была ли устранена причина или нет, пациенту необходимо придерживаться некоторых профилактических мероприятий, позволяющих нормализовать самочувствие и снизить уровень давления. Сюда входят: отказ от вредных привычек, диетическое питание и спортивные занятия.

Спортивные упражнения помогут избежать развития гипертонии, а если болезнь уже появилась, то они препятствуют высокому повышению давления. Врачи рекомендуют выбирать вид спорта, исходя из причины гипертонии, ее стадии и наличия осложнений.

Если пациент будет вести малоподвижный образ жизни, он станет набирать лишний вес, а сосуды потеряют свою эластичность. Гипертоническая болезнь начнет прогрессировать, давление поднимется еще выше, и начнутся осложнения со стороны сердца, почек, глаз и головного мозга.

Выбирать вид спорта лучше совместно с лечащим врачом, он подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут, сколько раз в неделю можно тренироваться, и какие тренировки полностью противопоказаны.

Зачем нужен спорт и гимнастика при гипертонии:

  • Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражненийПредотвращают отложения жира.
  • Повышают мышечный и сосудистый тонус.
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  • Насыщают клетки организма кислородом.
  • Улучшают кровообращение.
  • Способствуют выработке гормонов, повышающих настроение.

Тем, кто до болезни занимался спортом, необходимо пересмотреть свои обычные тренировки, и при необходимости, снизить нагрузку. Если же больной никогда не вел активного образа жизни, то при развитии гипертонии, ему необходимо подобрать комплекс легких упражнений.

ЛФК: принципы и комплекс упражнений

Лечебная физкультура подойдет пациентам с любой стадией гипертонии. С ее помощью можно не только снизить давление и укрепить мышцы, но и повысить иммунитет и успокоить нервную систему.

ЛФК позволяет устранить такие симптомы гипертонии, как головные боли, слабость, головокружение, бессонницу. За несколько недель регулярных занятий можно нормализовать психоэмоциональное состояние, что очень важно при артериальной гипертензии.

Выполнять упражнения рекомендуется в утренние часы, не менее 3 раз в неделю. Комплекс ЛФК для гипертоников включает упражнения, которые можно делать в лежачем положении.

Какие упражнения можно делать, не вставая с постели:

  • Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражненийЛечь, глубоко вздохнуть и сильно потянуться. Вернуться в нормальное положение и повторить еще несколько раз.
  • Поднять ноги и руки, рисовать круги кистями и стопами.
  • Лежа на тонкой подушке, повернуть голову влево-вправо, а затем приподнять. Повторить не менее 5 раз.
  • Принять сидячее положение, наклонить голову так, чтобы она достала основания шеи, поднять и повернуть вправо-влево.
  • Продолжая сидеть, медленно поднимать руки на вдохе, опускать на выдохе.

Встав с постели, нужно походить поочередно на носочках и на полной стопе, после чего можно переходить к другим упражнениям:

  1. Ходить на носочках, поднимая высоко колени.
  2. Взять гимнастическую палку за концы, держать на вытянутых руках перед собой. На вдохе одну ногу назад на носок, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.
  3. Туловище влево и палку влево, сделать вдох. Встать в исходную позу, повторить то же самое на правую сторону.
  4. Ноги на ширине плеч, палка в вытянутых руках. Делать поочередно потрясывающие движения ногами.
  5. Сесть на стул, положить руки на колени. На вдохе развести руки в сторону, на выдохе вернуть обратно.
  6. Сидя на стуле, руки положить на плечи. Производить вращательные движения плечевыми суставами.
  7. В том же самом положении, вытянуть ноги, опереть на пятки. Поочередно одну ногу сгибать в колене, а другую оставлять в исходном положении.

Упражнений ЛФК для гипертоников очень много, поэтому необходимо проконсультироваться с опытным инструктором. Обычно опыт работы с такими пациентами имеется у тех, кто работает в кардиологических стационарах.

Йога при гипертонической болезни: как работает, упражнения

Многие недооценивают йогу, хотя с ее помощью можно избавиться не только от артериальной гипертензии, но и от других заболеваний. Йога один из самых эффективных способов профилактики высокого давления и устранения симптомов гипертонии.

В чем же заключается польза йоги:

  1. Снимает спазмы мышц и сосудов.
  2. Положительно влияет на ЦНС.
  3. Улучшает кровообращение.
  4. Снимает напряжение в шейно-плечевом отделе.

Достаточно выучить несколько упражнений, чтобы предотвратить развитие гипертонии, но очень важно научиться делать их правильно и выполнять регулярно – не менее 3 дней в неделю. Эффект от йоги появляется не раньше, чем через три недели.

Упражнения:

  • Сидя в позе лотоса, зажать левую ноздрю пальцем и сделать вход, выдыхать через правую ноздрю. Повторить то же самое, но начать с правой ноздри.
  • Опереться коленями и ладонями в пол, спина должна быть ровной. Вытянуть правую руку вперед, а правую ногу назад. Повторять, чередуя с левой стороной.
  • Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражненийВ этой же позе на вдохе прогнуть спину и тянуть голову вверх. На выдохе округлить спину, подтянуть бедра, тянуть голову вниз. Руки должны оставаться прямыми.
  • Встать, ноги на ширине плеч. На входе тянуть руки вверх, на выдохе опустить. Обхватить голову руками, наклониться так, чтобы тело было перпендикулярно ногам, и тянуться вперед.
  • Встать на колени, отвести левую ногу в сторону, и левой рукой тянуться вправо, опираясь на правую руку.

При повышенном давлении важно соблюдать осторожность при использовании перевернутых поз. Все движения должны быть плавными, не допускается резкость, чтобы не вызвать перепад давления в сосудах.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это немедикаментозный способ лечения гипертонической болезни на ранних стадиях. Систематическое выполнение дыхательных упражнений позволяет предотвратить повышение давления и оздоровить весь организм.

Польза:

  1. Снижает нагрузку с сердца.
  2. Насыщает легкие кислородом, устраняет гипоксию.
  3. Предотвращает развитие аритмии.
  4. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  5. Успокаивает нервную систему.
  6. Снимает напряжение.

Лучше всего, если гимнастика выполняется ежедневно и каждое упражнение повторяется по 6-8 раз. Постепенно можно увеличить количество подходов.

Упражнения:

  • Встать на четвереньки и 3 минуты глубоко вдыхать и медленно выдыхать – рекомендуется делать в самом начале гимнастики.
  • В положении стоя расслабить руки и плечи, наклониться вниз, шумно выдохнуть и сделать медленный вдох, после чего нужно распрямиться.
  • Стоя поворачивать голову влево-вправо, при поворотах делать вдох. Выдыхать в исходном положении.
  • Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражненийРовно встать, руки на талию, сжать ладони. Резко вдохнуть, опустив руки и разжав кулаки.
  • Стоя, сделать вдох, одну ногу выставить вперед, вторая остается вытянутой. Руки поднять над головой и соединить ладони. Задержаться в позе на 3-6 секунд, выдохнуть и принять исходное положение.
  • На вдохе обнять самого себя, как можно крепче, перекрестив руки и положив их на плечи. При выдохе принять расслабленную позу.
  • Вдох — наклон вперед. Руки должны быть расслаблены. При выдохе встать в исходную позицию.

Существует несколько методик, но самые популярные предлагают такие специалисты, как Стрельникова, Бутейко и Бубновский. Можно выбрать только одну методику или использовать по нескольку упражнений из каждого комплекса.

Другие формы физической активности (бег, зарядка и др.)

Кроме ЛФК, йоги и дыхательной гимнастики можно использовать другие виды спорта для нормализации давления при артериальной гипертензии. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение изотоническим упражнениям, так как, по сравнению с динамическими тренировками, они обладают рядом преимуществ:

  1. Повышают тонус организма.
  2. Эффективно снабжают организм кислородом.
  3. Укрепляют сердце и сосуды.
  4. Исключают быстрый прирост мышечной массы.
  • Можно выделить основные виды спорта, которые не противопоказаны гипертоническим больным, при условии, что они будут соблюдать правила предосторожности, не станут перенапрягаться.
  • Чем можно заниматься:
  • Бегом – разрешен на 1 и 2 стадии гипертонии, если врач не видит противопоказаний. Начинать бегать нужно постепенно и обязательно после легкой разминки, которая может включать в себя ЛФК или йогу.
    Первые недели длительность бега не должна превышать 15 минут, затем, если пациент чувствует себя хорошо, каждую неделю продолжительность тренировки можно увеличивать на 5 минут. Основные правила: правильно дышать, между приемом пищи и бегом должно пройти 2 часа, обеспечить отдых после тренировки.
  • Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражнений
    Ритмичные движения и глубокое дыхание помогает разогнать лимфу, оздоровить легкие и держать весь организм в тонусе. Рекомендуется позаниматься у тренера, который научит правильной технике плавания и контролю дыхания. Плавание можно заменить аквааэробикой.
  • Ежедневная утренняя зарядка поможет держать организм в тонусе весь день. Можно выполнять любые движения, которые не приводят к ухудшению самочувствия: взмахи руками и ногами, повороты и наклоны туловища, ходить на месте.
  • Танцевать – восточные и бальные танцы, подразумевают легкие движения, которые не могут спровоцировать повышение артериального давления. Если заниматься танцами минимум 3 раза в неделю, то можно не беспокоиться о весе, укрепить сосуды и повысить их тонус, снять напряжение. Кроме того, танцы улучшают настроение, что немаловажно при гипертонии.
  • Кататься на велосипеде разрешено, но только не по пересеченной местности. Езда на велосипеде на свежем воздухе позволяет обеспечить все органы и ткани кислородом, улучшить кровообращение и избежать увеличения массы тела. Если до болезни, пациент не катался регулярно на велосипеде, то начинать он должен с осторожностью, постоянно контролируя пульс и давление.
Читайте также:  Что показывает нижнее артериальное давление, каким должно быть и от чего оно зависит?

Начиная заниматься любым спортом, пациент с гипертонической болезнью должен проконсультироваться с лечащим врачом.

Он подскажет, какой вид лучше всего выбрать, возможно ли сочетать несколько видов тренировок и предупредит, что делать, если после тренировки резко подскочило давление.

Противопоказания и возможные побочные явления

Не всегда можно заниматься спортом при высоком артериальном давлении. Следует знать, какие есть противопоказания, чтобы не усугубить течение болезни.

Список противопоказаний:

  • Уровень давления выше 170/100 мм рт. ст. даже при хорошем самочувствии.
  • Пульс выше 100 ударов в минуту.
  • Сердечная недостаточность средней и тяжелой стадии.
  • Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражненийAV-блокада 2 и 3 степени.
  • Экстрасистолы и признаки ишемии на ЭКГ.
  • Гипертонический криз.
  • Аритмические состояния.
  • Боли в голове и области груди.
  • Головокружение.
  • Парезы, онемение мышц лица.
  • Плохое самочувствие.
  • Психические нарушения, вызванные гипертонией.
  • Повышение СОЭ и лейкоцитов, снижение эритроцитов.

Во время тренировок необходимо следить за самочувствием, так как спортивные занятия могут ухудшить самочувствие и привести к резкому повышению уровня давления.

Реакции организма, требующие прекращения тренировки:

  1. Боли, пульсация в голове.
  2. Головокружение.
  3. Резкое покраснение или побледнение лица.
  4. Нарушение дыхания.
  5. Ощущение сердцебиения в груди.
  6. Нарушения координации.
  7. Ухудшение самочувствия.
  8. Шум в ушах и мушки перед глазами.

Если не остановится, что тренировка может закончиться госпитализацией. Инсульт, инфаркт, гипертонический криз – вот что может случиться при сильном перенапряжении и не соблюдении и правил тренировок.

Загрузка… Эксперт проекта (терапевт, ревматолог )

Образование:

  • 2009 — 2014 г., Донецкий национальный медицинский университет им. М. Горького
  • 2014 — 2017 г., Запорожский государственный медицинский университет (ЗДМУ)
  • 2017 — наст.вр., Прохожу интернатуру по специальности акушерство и гинекология

Внимание! Вся информация на сайте размещена с целью ознакомления. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания — обращайтесь к врачу за консультацией. У вас остались вопросы после прочтения статьи? Или вы увидели ошибку в статье, напишите эксперту проекта.

Разрешены ли спортивные занятия при гипертонии

Неприятные ощущения, возникающие на фоне повышения артериального давления, приходится испытывать достаточно часто многим людям. Оставлять без внимания такую проблему со здоровьем нельзя, поскольку гипертония ухудшает работоспособность внутренних органов, провоцирует возникновение некоторых патологических процессов.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражненийПлоходе самочувствие при гипертонии

При плохом самочувствии больные принимают решение отлежаться, заняв удобное положение в кровати. Большинство больных категорически отказываются слышать о выполнении каких-либо упражнений, отвергают рекомендации знакомых относительно того, что полезно тренироваться при таком заболевании.

Слепо доверять рекомендациям знакомых, безусловно, нельзя, поскольку только врач сможет оценить состояние здоровья, опираясь на результаты диагностического обследования. Лечащий врач установит, можно ли заниматься спортом при гипертонии или нет.

Гипертония и спортивные занятия

Состояние здоровья пациента, которого часто одолевает повышение артериального давления, можно улучшать, если проводить занятия, заниматься спортом при гипертонии.

Физические упражнения подразделяют на две разновидности:

  • изотонические;
  • изометрические.

Изотонические упражнения способствуют усилению метаболических процессов, сжиганию жира, используя активно внутреннюю энергию.

Если ежедневно выполнять изотонические упражнения, удастся избавиться от лишних килограммов, соответственно, снизить нагрузку на сердце, а вместе с этим предупредить повышение артериального давления.

Именно по этой причине упражнения такого типа показаны больным, страдающим гипертонией.

https://www.youtube.com/watch?v=Ur4b6saLkgs

Изометрические упражнения относятся к разряду силовых, выполняются с применением специального спортивного инвентаря. Такие упражнения выполняются в интенсивном ритме, сопровождаются существенными физическими нагрузками, поэтому провоцируют скачок АД, ухудшение общего самочувствия. Учитывая такую динамику, врачи категорически запрещают силовой спорт при гипертонии.

В связи с тем, что разные виды спорта совершенно по-разному влияют на общее состояние человека, на его здоровье, только врач может после диагностического обследования констатировать, можно заниматься при гипертонии 2 степени спортом или нет.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражненийПравильно подобранные занятия предупреждают гипертонический приступ

Польза спортивных занятий или физических упражнений

Посещая клинику, пациент получает от врача рекомендации, каким спортом можно заниматься, какие нагрузки показаны. Прислушиваться к таким советам нужно обязательно. В таком вопросе нельзя проявлять инициативу, действовать по наитию, поскольку такие действия могут привести к серьёзным проблемам, стремительному ухудшению состояния здоровья.

Правильно подобранные физические упражнения сопровождаются большим количеством преимуществ. Именно спортивные занятия, проводимые в нужном ритме, предупреждают возникновение гипертонического приступа.

Рост артериального давления наблюдается чаще у пациентов, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если больной принял решение активно бороться с проявлениями гипертонии, важно исключить гиподинамию, постепенно наращивая нагрузку.

Максимальную пользу принесут гипертоникам, улучшая процесс кровообращения, такие виды спорта, как аэробика и плавание. Не уступает по уровню эффективности и пешая ходьба.

Их отличительными позитивными особенностями являются:

  • поступление в организм дополнительных порций кислорода, благоприятствующих улучшению кровотока;
  • укрепление стенок кровеносных сосудов, а также сердца;
  • человек ощущает прилив бодрости, большое количество позитивной энергии;
  • устраняется бессонница, создаются условия для полноценного ночного отдыха, благодаря которому больной ощущает улучшение самочувствие и стабилизации эмоционального фона.

Вместе с этим, если вы занимаетесь спортом, накопленные жиры начинают постепенно исчезать. Потеря лишнего веса позитивно отражается на состоянии кровеносно-сосудистой системы человека.

Разрешённые виды спорта

Чтобы распрощаться с такой болезнью, как гипертония, совершенно неважно, занимались ли ранее больные спортом, важно, чтобы после получения рекомендаций врача они смогли найти в себе силы, чтобы изменить свой образ жизни, найти время для занятий спортом.

К сожалению, гипертония не всегда в гордом «одиночестве» одолевает пациента. Часто спутниками такого заболевания являются:

  • аритмия;
  • брадикардия;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • сердечная недостаточность.

В таких случаях приходится разрабатывать схемы устранения не только гипертонии, но и лечения сопутствующего заболевания. Кардиолог не только рекомендует конкретный вид спорта, но и указывает, какие нагрузки показаны пациенту, как часто нужно выполнять физические упражнения.

Утренняя гимнастика – основа основ хорошего самочувствия и крепкого здоровья, поэтому медики рекомендуют после пробуждения выполнять несложный комплекс утренней гимнастики. Сами упражнения выполняются в спокойном ритме, к ним относятся:

  • наклоны в стороны;
  • повороты головы;
  • бег и ходьба на месте;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.
Читайте также:  Аритмия и тахикардия: в чем разница

Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражненийПри гипертонии можно прыгать на скакалке

Достаточно заниматься по утрам на протяжении около 20 минут, чтобы заметить позитивные изменения. Важно только не лениться, регулярно выполнять утреннюю гимнастику.

При повышенном давлении 1 или 2 стадии рекомендуются:

  • аэробика;
  • гимнастика в воде;
  • медленная размеренная ходьба;
  • ходьба в быстром темпе;
  • подъём по лестнице и спускание вниз;
  • восточные танцы.

Кардиологи отметили, что физические упражнения полезно выполнять в хорошем настроении, тогда эффект будет гораздо выше.

Если же при проведении диагностического обследования у пациента выявляют гипертензию, физические нагрузки запрещаются, поскольку это опасно для здоровья пациента.

Особенности выполнения физических упражнений и проведения спортивных занятий при гипертонии

Невзирая на то, что при гипертонии показаны плаванье, ходьба, бег, аэробика, даже к ним врачи выдвигают определённые требования, благоприятствующие укреплению здоровья, улучшению функционирования кровеносной системы. Пациент должен прислушаться к рекомендациям врачей, выполнять упражнения, опираясь на все выдвигаемые требования.

Особенности бега

Бег – волшебное «лекарство» и для тех, кто страдает от повышения артериального давления, и для тех, у кого оно часто понижается.

Принимая решение ежедневно совершать пробежки, пациент должен уяснить, что изменение привычного ритма будет не так легко восприниматься организмом.

По этой причине рекомендуется бегать в одно и то же время, так будет проще «приучить» свой организм к новому ритму.

Начинать нужно с небольших пробежек, продолжающихся не более пятнадцати минут, выполняемых в медленном темпе. Затем полезно увеличивать продолжительность пробежек, но не резко, а постепенно, добавляя по пять минут. Следующие пять минут должны добавляться, когда пациент будет с лёгкостью переносить такую пробежку. Максимальная продолжительность бега не должна превышать 40 минут.

После пробежки у человека будет наблюдаться небольшая одышка, которая полностью устраняется через десять минут. Если одышка сильная и продолжительная, следует снизить интенсивность пробежки, поскольку организм ещё не готов к таким темпам, а перегружать его нельзя.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии: рекомендуемые виды упражненийДыхательная гимнастика Стрельниковой нормализует давление

Особые методики

Очень полезны при гипертонии тренировка Бубновского и методика Стрельниковой.

Доктор Бубновский рекомендует выполнять серию несложных, но очень эффективных упражнений:

  • специальное дыхание, предполагающее выпячивание и втягивание живота;
  • вытягивание рук вверх, совершение глубокого вдоха;
  • напряжение мускулатуры (перед вдохом сильно нужно напрячь мышцы ног);
  • круговые движения поочерёдно левой, а затем правой ногой.

Дыхательная методика Стрельниковой благоприятствует не только нормализации кровяного давления, но и активизирует обменные процессы, устраняет застойные явления, насыщает организм достаточным количеством кислорода.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

  • «Ладони» (на 4 счёта совершать вдохи, затем сделать паузу на 4 секунды, после этого выдохнуть воздух, совершая 24 выдоха подряд);
  • «Погончики» (выполняется в положении «стоя», кулаки располагаются на животе, сначала совершается резкий выдох, кулаки опускаются вниз, после этого выполняются 8 вдохов);
  • «Насос» (при совершении наклона совершать вдохи, затем выдохнуть и сразу же выпрямиться).

Итак, гипертония – не приговор для пациента. Устранить такое заболевание можно не только при помощи медикаментозных препаратов. Позитивное воздействие на организм оказывают спортивные занятия, выполняющиеся при соблюдении всех врачебных рекомендаций. Физические упражнения должны приносить пользу для организма, никогда не вызывать дополнительных проблем.

Всё о физических упражнениях при гипертонии. Простые комплексы и рекомендации по выполнению

Высокое давление, как правило, сопровождается неприятными симптомами. Головные боли, головокружение, тахикардия – лишь немногие из них. Узнав о таком диагнозе как гипертония, мы ищем способы помочь себе и облегчить свое состояние. А для этого необходим комплексный подход к проблеме.

Может показаться, что гипертоникам необходимо избегать физических нагрузок, чтобы не провоцировать повышение давления. Однако, малоподвижный образ жизни находится среди причин развития этой болезни. При грамотном подходе и соблюдении некоторых ограничений физические упражнения не только не навредят, но и помогут вам чувствовать себя лучше.

Чем физическая активность полезна для гипертоников?

Занятия физкультурой и спортом:

  1. расширяют сосуды;
  2. улучшают кровоснабжение;
  3. укрепляют артерии и вены;
  4. снимают стресс;
  5. благотворно влияют на организм в целом.

Физические упражнения помогают решить следующие проблемы:

  • снижают лишний вес, который, в свою очередь, тоже является одной из причин гипертонии;
  • стимулируют работу легких;
  • насыщают кислородом органы и мышцы;
  • дают нагрузку на мышцы, что позволяет держать тело в тонусе.

Как правильно заниматься?

Важно помнить основные правила при выполнении упражнений:

  1. Выбирайте для занятий хорошо проветриваемые помещения.
  2. Ваша одежда не должна жать, давить, стеснять тело и сковывать движения. Лучше выбирать вещи из натуральных тканей, чтобы кожа могла дышать.
  3. Повышайте нагрузки постепенно. Начинайте с малого. Не стоит сразу бросаться на амбразуру.
  4. В занятиях важна регулярность. Рекомендуемая частота выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю приблизительно по 30 минут.
  5. Следите за своим состоянием и контролируйте пульс. Прекратите занятие при появлении дискомфорта и неприятных симптомов.

Какие физупражнения можно делать при гипертонической болезни?

Подобрать комплекс упражнений при гипертонии поможет врач-физиотерапевт или реабилитолог.

  • Ходьба. Существуют различные вариации выполнения данного упражнения: обычные шаги, на носках, на пятках. Эти виды можно чередовать. Выполняйте шаги около пяти минут.
  • Велосипед. Сядьте на стул и упритесь руками. Ноги поднимите и иммитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение в несколько подходов, но не более пяти, между ними обязательно отдыхайте.
  • Наклоны. Сядьте на стул, руки скрестите на груди. Отведите плечи назад, а на выдохе наклоните туловище вперед, пытаясь руками достать до пяток. Все действия выполняйте плавно, не наклоняйтесь слишком резко и избегайте низкого положения головы, чтобы не спровоцировать резкий скачок давления.
  • Сидя на стуле с высокой спинкой, чтобы была точка опоры для головы. Слегка отведите руки от туловища. Начните вращения расслабленными руками от локтя – сначала по направлению внутрь, а затем наружу. Повторите круговые движения по 20 – 25 раз, Поднимите руки немного выше и теперь выполняйте вращения таким же образом, но начиная от плечей. Это упражнение стимулирует периферическое кровообращение.
  • Сидя на стуле разведите руки в стороны. Поочередно поднимайте ноги и подтягивайте их руками к туловищу. Повторите пять раз.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие физические упражнения следует делать при гипертонии:

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика также способствует нормализации состояния при гипертонии. Вот несколько упражнений, благодаря которым вы сможете быстро снять симптомы, вызванные высоким давлением.

  1. Сядьте на пол, расправьте плечи. Держите спину ровно. Вдохните как можно глубже, задержите дыхание в течение трех секунд, а после выдохните, округлив спину. Выполните пять раз.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Вдыхая, поднимите руки вверх через стороны. На выдохе расположите руки на уровне живота, кисти положите друг на друга. Повторите десять раз.
  3. Ноги поставьте широко, а руки разведите в стороны. Голову держите прямо. Таким образом, вы примете так называемую позу звезды. Медленно глубоко вдохните, слегка выпячивая живот. Оставайтесь в этом положении 4-6 дыхательных циклов.
  4. Стоя прямо, согните руки в локтях и поднимите ладони. Сделайте 4 вдоха, при этом сжимая ладони в кулаки. Опустите руки и отдохните. Выполнять необходимо 24 раза.
  5. Сожмите руки в кулаки и прижмите их к животу. На вдохе толкайте кулаки вниз, а потом возвращайте назад. Выдохните и расслабьтесь. После восьми таких вдохов отдохните несколько секунд. Всего выполняйте 12 подходов.

Система упражнений, разработанная доктором Бубновским, сочетает в себе физическую активность и дыхательную гимнастику. Этот комплекс эффективно применяется против высокого давления:

  1. Стоя на четвереньках в течение трех минут почувствуйте расслабление спинных мышц. Дышите глубоко и спокойно.
  2. Все так же на четвереньках. Резко вдохнув, прогните спину вниз. Выдыхайте спокойно и расслабленно, спину при этом округлите и приподнимите. Повторите 25 – 30 раз.
  3. На вдохе широко шагните вперед из положения стоя. Сгибайте при этом только переднюю ногу, задняя пусть остается вытянутой. Руки нужно поднять над головой, ладони сомкнуть. Оставайтесь в этом положении и задержите дыхание на три секунды, после чего вернитесь в исходное положение стоя, выдержите небольшую паузу и повторите упражнение другой ногой. Всего сделайте 7 – 10 повторов.
Читайте также:  Обзор рекомендаций 2018 года по реваскуляризации

Предлагаем посмотреть видео о дыхательной гимнастике при гипертонии:

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка позволяет организму проснуться, насыщает ткани кислородом и задает ритм на весь день.

Упражнения не должны быть сложными, не стоит превращать гимнастику в полноценную тренировку с силовыми упражнениями. Начните с разминки, частью которой могут стать обычные потягивания.

Включите в утренний комплекс следующие упражнения:

  • ходьба на месте;
  • повороты;
  • махи руками;
  • наклоны головы;
  • упражнения для мышц шеи.

Выполняйте гимнастику плавно, не торопясь и с удовольствием. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Виды спорта, рекомендованные при заболевании

Несмотря на то, что высокое давление является противопоказанием для профессиональных занятий спортом, да и при любительских тренировках гипертоникам необходимо соблюдать некоторые ограничения, существуют виды спорта, полезные при гипертензии. К ним относятся:

  • спокойная езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
  • плавание и водная гимнастика;
  • ходьба и прогулки на свежем воздухе;
  • танцы;
  • лечебная физкультура.

В случае, если вы решили заниматься спортом, помните, что существует ряд ограничений и противопоказаний для гипертоников. Выбирайте виды спорта, подходящие при высоком давлении и контролируйте свое состояние. Избегайте силовых нагрузок.

Главное правило – начинайте с малого. Этап привыкания к тренировкам может занять около трех месяцев.

Противопоказания и ограничения

Помните, что существует ряд симптомов и состояний, являющихся противопоказанием для любых физических нагрузок. Не выполняйте упражнения в следующих случаях:

  • после гипертонического криза;
  • во время или сразу после приступа стенокардии;
  • при внезапном ухудшении общего состояния;
  • при тяжелых нарушениях сердечного ритма;
  • если артериальное давление превышает критические отметки выше 200/110.

Кроме того, существуют виды физических нагрузок, провоцируют скачки артериального давления и могут ухудшить ваше состояние. Так, гипертоникам следует избегать:

  • наклонов и резких изменений положений тела, в том числе и лежа, при которых голова находится ниже уровня груди;
  • слишком тяжелого инвентаря;
  • статических упражнений и положений, в которых требуется длительное напряжение без движения.

Людям, страдающим гипертонией, противопоказаны силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и прочие. Не следует заниматься спортом в слишком жарких помещениях. Перед началом любых тренировок консультируйтесь со своим лечащим врачом.

Правильно подобранные упражнения помогут снизить давление, снять стресс и избавиться от напряжения. Важно помнить, что при выполнении гимнастических комплексов при гипертонии необходим системный подход – занимаясь несколько раз в неделю хотя бы по полчаса, вы сами заметите результаты своих тренировок.

Сочетайте упражнения с лечением, правильным питанием, избегайте стресса, заряжайтесь положительными эмоциями и вы забудете о всех неприятных симптомах.

Спорт при гипертонии 1 степени | Здоровье Сердца

При правильном распределении физических нагрузок, подборе комплекса упражнений и технике их исполнения гипертония и спорт вполне совместимы. Но чтобы физкультура помогла организму нормализовать АД и улучшить работу сердечно-сосудистой, нервной и прочих систем, необходимо ознакомиться с комплексом требований и противопоказаний.

Гиподинамия — одна из причин того, почему человек чувствует себя плохо. У него происходят резкие либо внезапные скачки давления, или нарушается работа сердца и других органов. Для гипертоников обязательны разумные физические нагрузки. Оптимальным вариантом будет, если человек с повышенным АД обратится за консультацией к физиотерапевту.

Можно ли увеличивать спортивные нагрузки при высоком давлении? Если ранее человек не занимался физкультурой, нагружать организм надо постепенно, но только до разрешённой врачом индивидуальной нормы. Начинают обычно с 5-минутной утренней разминки, ходьбы на месте, прогулок на расстояние около 500 м, хождения по лестнице вместо использования лифта.

Нагрузки увеличиваются каждые 2 недели постепенно.

При гипертензии 1 степени ежедневно проводят (с разрешения врача!) зарядку в среднем ритме до 30 минут, проходят 4 км за час, поднимаются на 3-4 этажа вверх по лестнице без лифта, плавают по 45 минут каждые 2 — 3 дня, ездят на велосипеде. Однако при высоком давлении такой график неприемлем, а нагрузки если и увеличиваются, то только под присмотром инструктора ЛФК.

Можно ли нормализовать артериальное давление физическими упражнениями? Медицинские наблюдения показали, что люди с диагнозами «гипотензия» или «гипертония», ежедневно занимавшиеся ЛФК в комплексе с основным лечением, намного быстрее стабилизировали свой уровень АД. Отрегулировать давление одними физическими упражнениями можно, только если причиной отклонения его от нормы является гипотония. В иных случаях врачи назначают комплексное лечение: ЛФК, диета, витаминотерапия, прочее.

Какая норма АД, и насколько оно повышено при гипертензии? Для взрослых людей оптимальным давлением является уровень 120/80 — 130/80 мм рт. ст.

Показатели 130/80–140/89 относятся к повышенному допустимому АД, то есть, не считаются патологией, если нет симптомов гипертонии. Уровень давления 140/90–160/100 уже является границей артериальной гипертензии 1 ступени.

Для 2 степени характерно АД от 160/100 до 179/110. Уровень давления, равный либо выше 180/110, указывает на гипертензию 3 ступени.

Можно ли организовать физкультуру так, чтобы люди с гипертонической болезнью 1, 2 или 3 степени занимались спортом без рисков для здоровья? Да, ЛФК или дыхательная гимнастика при грамотном подборе упражнений и оптимальном темпе разрешены на каждой стадии гипертензии.

Но при проблемах с АД обязательно нужна индивидуальная консультация врача. Чем больше отрыв фактического давления от нормы, тем меньше должно быть изометрических (силовых) упражнений, направленных на увеличение массы тела.

Людям с гипертензией также нельзя использовать позиции, когда голова оказывается ниже уровня груди: наклоны и тому подобное.

Давление нужно контролировать регулярно перед тренировкой и по завершении занятия.

Любая нагрузка, даже пешая прогулка, временно увеличивает давление. У спортсменов после тренировок также колеблется АД. Но они занятия проводят под присмотром инструктора и доктора, поэтому людям с гипертонией рекомендуется взять со спортсменов пример, и первые тренировки проводить не дома, а в кабинете ЛФК, пока не будет изучена техника исполнения каждого разрешенного упражнения.

Ежедневная зарядка, пребывание на воздухе и отсутствие вредных привычек благоприятно влияют на общее самочувствие человека.

Спорт при гипертонии окажет положительное воздействие:

  • поможет выровнять осанку, чем возвращает необходимое пространство для внутренних органов;
  • повышает тонус сосудов;
  • нормализует артериальное давление, сон, вес;
  • улучшает микроциркуляцию лимфы, крови, насыщает кислородом ткани;
  • укрепляет сердце и мышечный корсет;
  • предотвращает депрессивные состояния.

Систематические физические нагрузки плавно регулируют деятельность органов и сосудов при отклонении давления в любую сторону. Если человек делает гимнастику максимум раз в неделю, физкультура не принесёт пользы.

При высоком АД для тренировки рекомендуется применять вместо силовых динамические (изотонические) упражнения, которые направлены на наращивание мышц путём повторов одинаковых действий в медленном либо среднем темпе.

Каким спортом рекомендуется заниматься:

  • езда на велосипеде не по пересечённой местности;
  • водная гимнастика либо плавание;
  • спортивная ходьба или пешие прогулки;
  • ежедневная утренняя зарядка;
  • танцы;
  • бег (только при гипертензии 1 степени);
  • йога (позиции: анулома-вилома пранаяма, гоасана, марджариасана).

Применяя правильно нагрузки на мышцы и сердце с сосудами, можно заниматься спортом при гипертонии без вреда для организма.

Начинать рекомендуется с разминки по утрам (повороты, подъём рук, коленей, вращательные движения, прочее) и упражнений на растяжение. Пешие прогулки сперва совершают в медленном темпе, а потом постепенно увеличивают скорость.

Обязательное правило — после тренировки требуется снять мускульное напряжение растяжкой, встряхиванием.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector